転倒事故を防ぐ健康体操
高齢者になれば足腰も徐々に弱ってきます。いつまでも元気良く歩きつづける
には毎日の生活の中で意識的に体を動かすことも必要になってきます。
最近は高齢化社会でますます60代、70代、80代の年齢層の方が元気になって
きていますがやはりその根底にある課題としては足腰の筋力の強化ではない
でしょうか。
足腰が弱ってくると転倒するケースが増えてきます。体の関節や筋力が低下
してバランス感覚も衰えてくるのが原因ですが、そのまま放置していればどん
どん劣化していきます。
使わないと機械と同じで錆びてきます。そうなると体の節々が痛くなり、姿勢が
悪くなってさらに悪循環に陥ります。
そうならないためにも、毎日の生活でちょっとした工夫で、足腰も転倒しづらい
状態にもっていくこともでき、心身ともに健康の維持につながるでしょう。
ぜひ時間のある方や、そろそろ体を動かそうかなあと思っている方は、まずは
簡単にできるストレッチから始めてみてはどうでしょうか。
ストレッチ
全身の筋や関節を伸ばす運動で、体の柔軟性を高めるのに効果的で、運動前に
ケガをしないように準備運動としても利用されています。何よりも道具や場所も
必要なく、手軽に始めることが出来るので比較的持続しやすい健康法ではないで
しょうか。
ストレッチによって体の柔軟性が増す理由は、筋の伸張反射の感受性が低下する
ことと筋や靭帯の弾性要素が組織化学的変化を起こすことが要因です。
またストレッチによって体温を高める効果があり、それが柔軟性の向上やウォー
ミングアップ効果につながります。
ストレッチの方法
ストレッチを実施する際の注意として
１、時間は最低２０秒
２、伸ばす筋や部位を意識する
３、痛くなく気持ち良い程度に伸ばす
４、呼吸を止めないように意識する
５、目的に応じて部位を選択する
動作としては、よくテレビなどでやっている激しい運動は絶対にやらないで
ください。まあ高齢者になれば必然的に体が静かなストレッチを好むように
なるので注意する必要もないとは思いますが。
正しいストレッチ法を実践すれば必ず効果も出てくると思いますし、気持ちも
リフレッシュ出来るので毎日が楽しくなり前向きな発想につながっていくで
しょう。
とにかく大切なのは無理をしないこと。
無理をすれば必ず反動がやってきます。
（厚生労働省 e-ヘルスネットより一部引用）
転倒予防体操
以下熊本健康・体力づくりセンター：ホームページより引用
1.《太ももの裏側》に筋肉をつけましょう。
手はイスの横縁を持ち、膝を伸ばした状態から、
足裏を床にすべらせながら膝を曲げてかかとをイスに近づけます。
片足ずつゆっくり行いましょう。
2.《太ももの前側》に筋肉をつけましょう。
手はイスの横縁を持ち、膝を伸ばします。
この時、つま先は起こして行いましょう。
この状態で3〜5秒我慢します。
3.《太ももの外側》に筋肉をつけましょう。
手はイスの横縁を持ち、膝を軽く曲げます。
足をそろえた状態から、足裏を床にすべらせながら両足を開いて閉じます。
4.《太ももの前側と後側》の筋肉をつけましょう。
イスを支えにして立ち、かかとが肩幅くらいになるよう開きます。
膝の向きとつま先と同じ方向になるようゆっくり膝を曲げて、ゆっくり元に戻し
ます。
5.《ふくらはぎ》に筋肉をつけましょう。〜1
イスに浅めに腰掛け、足を軽く開きます。
足の拇指球（親指の付け根）を支点にかかとを上げて、ゆっくりと下ろします。
6.《ふくらはぎ》に筋肉をつけましょう。〜2
イスを支えにして立ち、肩幅くらいになるよう足を開いて、かかとを床から離し
ます。この時、足の拇指球（親指の付け根）の方に体重をかけます。
7.《つま先を上げる》筋肉をつけましょう。
イスに浅めに腰掛け、足を軽く開きます。
かかとを支点にして、膝と同じ方向につま先を上げて、ゆっくりと下ろします。
8.《股関節の前》に筋肉をつけましょう。
イスの背もたれを持ち、まっすぐに立ちます。
太ももが床と平行になるように持ち上げます。
立った状態が困難な場合は座ったままで行ってください。
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